→ رجوع
جسر الألوية بساق واحدة مع توقف طويل
تقوية متقدمة للحوض لمقاومة التعب خلال الجري الطويل.
2
مجموعات
16
تكرار
70s
المدة
25s
راحة
7/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
استلقِ على ظهرك، قدم واحدة على الأرض، والأخرى حرة أو مرفوعة. ارفع الحوض، واثبت لمدة ثانيتين في الأعلى ثم انزل ببطء. بادل بين الجانبين بدقة.
💡 نصائح الأداء
- استقرار الحوض يتحول إلى توفير في طاقة الجري.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- دوران الوركين، التوقف لفترة قصيرة جداً، النزول بدون تحكم.
🔀 الأشكال البديلة
- جسر une ساق simple