→ رجوع
تمرين القط والبقرة على الأرض
تمرين لطيف لتحريك العمود الفقري وتحسين مرونة الظهر وتقليل التيبس.
1
مجموعات
8
تكرار
75s
المدة
20s
راحة
3/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اتخذ وضعية الأطراف الأربعة بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين. عند الشهيق، افتح الصدر واسحب الكتفين قليلًا إلى الخلف وقوس الظهر دون مبالغة. عند الزفير، قرّب الذقن إلى الداخل ودوّر أعلى الظهر وادفع الأرض برفق بيديك. يجب أن تكون الحركة بطيئة وسلسة ومتزامنة مع التنفس.
💡 نصائح الأداء
- ركّز على سلاسة الحركة وليس على أكبر مدى ممكن.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- حبس النفس، الحركة بسرعة كبيرة، الضغط الزائد على أسفل الظهر.
🔀 الأشكال البديلة
- version assise على جلوس على الحائط