→ رجوع
بيرد دوغ للمبتدئين
تمرين لطيف لتقوية الظهر وعضلات الجذع العميقة وتحسين التوازن.
2
مجموعات
8
تكرار
75s
المدة
25s
راحة
4/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اتخذ وضعية الأطراف الأربعة. مد الذراع اليمنى ببطء إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف دون رفعهما عاليًا جدًا. حافظ على ثبات الحوض، وشد خفيف لعضلات البطن، ورقبة في وضع محايد. عد ببطء ثم بدّل الجانبين. الهدف هو الثبات وليس الرفع لأقصى ارتفاع.
💡 نصائح الأداء
- مدّ الجسم في اتجاهين متعاكسين دون تقويس الظهر.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- إمالة الحوض، رفع الساق أكثر من اللازم، حبس النفس.
🔀 الأشكال البديلة
- الذراعين seuls
- الساقين seules