جسر الألوية المتحكم به بساق واحدة

📖 الوصف التفصيلي

استلقِ على ظهرك مع تثبيت قدم واحدة جيدًا على الأرض ومد الساق الأخرى أو ثنيها قليلًا حسب راحتك. ارفع الحوض بالدفع من كعب القدم الداعمة. حافظ على توازي الوركين مع الأرض ثم انخفض ببطء. بدّل الجانبين.

💡 نصائح الأداء

• ادفع بالكعب وحافظ على مستوى الوركين.

⚠️ الأخطاء الشائعة

• هبوط أحد الوركين، الدفع بأصابع القدمين، استخدام الزخم.

🔀 الأشكال البديلة

• version assistée
• version maintien 2 secondes en haut