→ رجوع
جسر ألوية بساق واحدة مع توقف طويل
جسر ألوية أحادي الجانب مع ثبات أطول في الأعلى لتكثيف عمل الألوية والحوض.
2
مجموعات
14
تكرار
75s
المدة
30s
راحة
8/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
مستلقية على ظهرك مع تثبيت قدم واحدة، ارفعي الحوض واثبتي في الأعلى بقوة لمدة 2-3 ثوانٍ قبل النزول ببطء. بدلي الجانبين.
💡 نصائح الأداء
- حافظي على استواء الوركين تماماً طوال فترة التوقف.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر للتعويض، هبوط أحد الوركين، التسرع في فترة التوقف.
🔀 الأشكال البديلة
- جسر une ساق simple