→ رجوع
انحناء أمامي مطول أثناء الجلوس
إطالة عميقة ومستمرة لأوتار الركبة والسلسلة الخلفية بأكملها.
1
مجموعات
1
تكرار
55s
المدة
15s
راحة
1/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك للأمام. ارفع ذراعيك، استنشق، وعند الزفير انحنِ للأمام من الوركين، محاولاً الوصول إلى قصبة الساق أو الكاحلين أو القدمين. احتفظ بالإطالة.
💡 نصائح الأداء
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة جداً لحماية أسفل ظهرك.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر بعدوانية للمس أصابع القدمين، الارتداد، كتم الأنفاس.
🔀 الأشكال البديلة
- genoux fléchis