جسر الألوية اللطيف

📖 الوصف التفصيلي

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الحوض. فعّل عضلات البطن قليلًا ثم ادفع بالكعبين لرفع الحوض. ارفع حتى تشكل خطًا من الركبتين إلى الحوض ثم الكتفين دون تقويس مفرط لأسفل الظهر. انخفض ببطء فقرة بعد فقرة.

💡 نصائح الأداء

• ادفع بالكعبين واضغط الألوية برفق في أعلى الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة

• الارتفاع أكثر من اللازم مع تقويس أسفل الظهر، الدفع بأصابع القدمين.

🔀 الأشكال البديلة

• maintien ثابت 20 secondes