→ رجوع
تمدد الصدر على الحائط
تمرين فتح للصدر لتصحيح استدارة الكتفين الناتجة عن العمل أمام الشاشات.
1
مجموعات
2
تكرار
45s
المدة
15s
راحة
2/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
ضع ساعدك على الحائط مع جعل الكوع بمستوى الكتف. قم بتدوير الجذع بلطف في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد في مقدمة الكتف والصدر. تنفس بهدوء دون إجبار. كرر على الجهة الأخرى.
💡 نصائح الأداء
- حافظ على الكتف منخفضًا أثناء التمدد.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- رفع الكتف نحو الأذن، الضغط الزائد على المفصل.
🔀 الأشكال البديلة
- الذراعين plus منخفض si sensibilité