تمدد الركبتين نحو الصدر أثناء الاستلقاء

📖 الوصف التفصيلي

استلقِ على ظهرك. قرّب ركبة واحدة نحو الصدر ثم الأخرى، أو الاثنتين معًا إذا كان ذلك مريحًا. حافظ على الوضعية مع تنفس هادئ دون شد مفاجئ. يبقى الحوض ثقيلًا على الأرض والكتفان مسترخيين.

💡 نصائح الأداء

• ابحث عن الاسترخاء لا عن الأداء.

⚠️ الأخطاء الشائعة

• شد الركبتين بقوة كبيرة، توتر الرقبة.

🔀 الأشكال البديلة

• un genou à la fois