بلانك جانبي مع الركبتين

📖 الوصف التفصيلي

استلقِ على جانبك واستند على ساعد واحد مع ثني الركبتين. ارفع الحوض عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. حافظ على وضع المرفق تحت الكتف والرقبة بمحاذاة الجسم. اثبت مع تنفس منتظم.

💡 نصائح الأداء

• ادفع الأرض وحافظ على ارتفاع الوركين.

⚠️ الأخطاء الشائعة

• الهبوط على الكتف، سقوط الوركين، لف الجذع.

🔀 الأشكال البديلة

• version courte 20 secondes
• version الساقين tendues