ركبة إلى كوع واقفًا

📖 الوصف التفصيلي

قف مع وضع اليدين خلف الرأس أو الذراعين مفتوحتين. ارفع ركبة واحدة وقرّب الكوع المقابل منها. بدّل الجانبين بتحكم. حافظ على طول الجذع وشد البطن.

💡 نصائح الأداء

• أخرج الزفير عندما تقترب الركبة من الكوع.

⚠️ الأخطاء الشائعة

• شد الرأس، حركة فوضوية، توتر الكتفين.

🔀 الأشكال البديلة

• version بطيئة
• version بدون mains derrière la tête