→ رجوع
جسر الألوية بساق واحدة للتحمل
تقوية أكثر دقة للحوض لمقاومة التعب بمرور الوقت.
2
مجموعات
14
تكرار
65s
المدة
25s
راحة
6/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
استلقِ على ظهرك، قدم واحدة على الأرض، والساق الأخرى حرة. ارفع الحوض بتحكم، توقف قليلاً ثم انزل ببطء. بادل بين الجانبين.
💡 نصائح الأداء
- دوران أقل للحوض يعني توفير طاقة أكثر أثناء الجري.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- دوران الوركين، الصعود المستعجل، فقدان الشد العضلي.
🔀 الأشكال البديلة
- جسر ألوية classique