→ رجوع
إمالة الحوض أثناء الاستلقاء
حركة لطيفة لتنشيط الحوض وإعادة ربط أسفل الظهر بمركز الجسم.
1
مجموعات
10
تكرار
60s
المدة
15s
راحة
1/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وقم بإمالة الحوض قليلاً لتقريب أسفل الظهر من الأرض ثم استرخِ. يجب أن تكون الحركة دقيقة وبطيئة ومحكومة للغاية.
💡 نصائح الأداء
- حركة صغيرة، دقة عالية.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- إجبار الحركة، تقويس الظهر بشكل مفاجئ، أداء التمرين بسرعة كبيرة.
🔀 الأشكال البديلة
- version assise على جلوس على الحائط
⚠️ موانع الاستخدام
تجنب التمرين في حالة وجود ألم حاد في الحوض.