→ رجوع
تمارين ضغط جدارية عملية
تمارين ضغط ضد الحائط لتقوية الصدر، الذراعين، والكتفين بآلية بسيطة وعملية.
2
مجموعات
12
تكرار
60s
المدة
30s
راحة
4/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
قف مواجهاً للحائط. ضع يديك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك لتقريب صدرك من الحائط، ثم ادفع للابتعاد بسلاسة مع الحفاظ على شد الجذع.
💡 نصائح الأداء
- ابقَ مشدوداً وادفع الحائط كما لو كنت تريد الابتعاد عنه بنظافة.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- حوض مرتخٍ، مرفقان في وضع خاطئ، حركة سريعة جداً.
🔀 الأشكال البديلة
- version على جلوس على الحائط