→ رجوع
بلانك وظيفي للمبتدئين
بلانك بسيط لتقوية مركز الجسم وتحسين الاستقرار العام الضروري للحركات اليومية.
2
مجموعات
1
تكرار
30s
المدة
30s
راحة
5/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اتخذ وضعية البلانك على الساعدين أو اليدين. ركز على شد الجذع كما لو كنت تستعد لرفع شيء ثقيل. اثبت في هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
💡 نصائح الأداء
- حافظ على ظهرك مسطحًا وتخيل أنك تسحب مرفقيك نحو أصابع قدميك.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- هبوط الحوض، رفع الألوية عاليًا جدًا، كتم الأنفاس.
🔀 الأشكال البديلة
- بلانك genoux