→ رجوع
بلانك وظيفي مع تمديد
بلانك مع تمديد خفيف ومتحكم به لتقوية الجذع وتحسين الاستقرار في الحركات اليومية غير المتماثلة.
2
مجموعات
1
تكرار
40s
المدة
30s
راحة
6/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
في وضعية البلانك القياسية، شد جذعك بقوة. ارفع إحدى يديك ببطء عن الأرض ومدها للأمام بضع بوصات فقط. أعدها وبادل. الهدف هو الحفاظ على بقية جسمك متجمدًا تمامًا.
💡 نصائح الأداء
- وسع قدميك للحصول على قاعدة دعم أوسع.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- تدوير الوركين، هبوط البطن، التمدد بعيدًا وفقدان التوازن.
🔀 الأشكال البديلة
- بلانك simple
- بلانك genoux