→ رجوع
بلانك متقدم مع تمديد الذراع
بلانك متطلب مع تمديد متحكم به لتقوية الجذع وتحسين استقرار مقاومة الدوران.
2
مجموعات
1
تكرار
45s
المدة
30s
راحة
8/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
في وضعية بلانك على الساعدين، مد ذراعاً واحدة للأمام ببطء، واثبت لثانية، ثم أعدها. الهدف هو إبقاء الوركين ثابتين تماماً أثناء رفع الذراع.
💡 نصائح الأداء
- تخيل أنك توازن كأس ماء على أسفل ظهرك.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- دوران الحوض، رفع الوركين عالياً، كتم الأنفاس.
🔀 الأشكال البديلة
- بلانك reach fonctionnelle