→ رجوع
إطالة جانبية أثناء الجلوس
إطالة جانبية لطيفة لفتح القفص الصدري وتحسين سعة التنفس.
1
مجموعات
2
تكرار
45s
المدة
15s
راحة
1/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اجلسي براحة، وأطلي عمودك الفقري، ثم ارفعي ذراعاً واحدة فوق الرأس وأميلي جذعك بلطف إلى الجانب المقابل. تنفسي في أضلاعك. بدلي الجانبين ببطء.
💡 نصائح الأداء
- حافظي على ثبات عظام الجلوس بقوة على الأرض أو الكرسي.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- انهيار الصدر للأمام، رفع الورك عن الأرض، كتم الأنفاس.
🔀 الأشكال البديلة
- version على جلوس على الحائط