→ رجوع
بلانك جانبي مع رفع الساق
تقوية متقدمة للعضلات المائلة والعضلات المبعدة للورك.
1
مجموعات
10
تكرار
80s
المدة
15s
راحة
2/10
RPE
📖 الوصف التفصيلي
اتخذ وضعية البلانك الجانبي على ساعدك. بمجرد أن تستقر، ارفع ساقك العلوية المستقيمة ببطء لأعلى، ثم انزلها بتحكم. حافظ على ارتفاع وركيك وجسمك في خط مستقيم.
💡 نصائح الأداء
- اقبض عضلات الألوية لمنع هبوط الوركين عند رفع الساق.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- هبوط الحوض، تدوير الجذع للأسفل، رفع الساق بسرعة كبيرة.
🔀 الأشكال البديلة
- version assise