Antipánico

🧠🌿 Sesión de meditación antipánico (10–15 min) 🚨 1. Stop y anclaje inmediato (1 min) En cuanto sientas que sube: 👉 Pon una mano en tu pecho 👉 La otra en tu vientre Di internamente: "Estoy a salvo. Es una sensación, no un peligro." 💡 Importante: Un ataque de pánico no es peligroso, aunque dé esa ilusión. ⸻ 🌬️ 2. Respiración reguladora (3 min) Respiración antipánico (muy eficaz): • Inhala durante 4 segundos • Retén durante 2 segundos • Exhala durante 6 segundos 👉 La exhalación larga es la clave (calma el sistema nervioso) Añade un ritmo mental: • Inhala → "me calmo" • Exhala → "me relajo" Visualización: 👉 Imagina que soplas sobre una brasa muy viva para calmarla 🔥 ⸻ 🧩 3. Técnica 5-4-3-2-1 (anclaje real) (3 min) Devuelve tu cerebro al presente: • 5 cosas que ves • 4 cosas que tocas • 3 cosas que oyes • 2 cosas que hueles • 1 cosa que saboreas 👉 Esto corta el circuito del pánico (que está en la anticipación) ⸻ 💛 4. Diálogo tranquilizador (3 min) Háblate como a alguien a quien proteges: • Esto pasará • Mi cuerpo reacciona, pero no estoy en peligro • Dejo pasar la ola 💡 Consejo: No digas "cálmate" ➡️ Di "estoy aquí contigo" ⸻ 🌊 5. Aceptación (clave esencial) (2 min) El pánico disminuye cuando dejas de luchar. 👉 Imagina una ola: • Si te resistes → te sumerge • Si la dejas pasar → se disuelve Repite: "Lo dejo pasar." ⸻ 🌿 6. Vuelta a la calma (2 min) Respira normalmente Relaja los hombros 👉 Observa: la ola ya está bajando Aunque no haya terminado por completo... ➡️ Has recuperado el control. ⸻ ⚡ Técnica EXPRÉS (en plena crisis) Si solo tienes 30 segundos: 👉 Mira a tu alrededor y di: • 3 objetos • 2 sonidos • 1 sensación 👉 Luego haz 3 respiraciones largas (exhala +++)