Anti panique

🧠🌿 Séance de méditation anti-panique (10–15 min) 🚨 1. Stop & ancrage immédiat (1 min) Dès que tu sens la montée : 👉 Pose une main sur ta poitrine 👉 L’autre sur ton ventre Dis intérieurement : “Je suis en sécurité. C’est une sensation, pas un danger.” 💡 Important : Une crise de panique n’est pas dangereuse, même si elle en donne l’illusion. ⸻ 🌬️ 2. Respiration régulatrice (3 min) Respiration anti-panique (très efficace) : • Inspire 4 secondes • Bloque 2 secondes • Expire 6 secondes 👉 L’expiration longue est la clé (elle calme le système nerveux) Ajoute un rythme mental : • Inspire → “je calme” • Expire → “je relâche” Visualisation : 👉 Imagine que tu souffles sur une braise trop vive pour la calmer 🔥 ⸻ 🧩 3. Technique des 5-4-3-2-1 (ancrage réel) (3 min) Ramène ton cerveau au présent : • 5 choses que tu vois • 4 choses que tu touches • 3 choses que tu entends • 2 choses que tu sens • 1 chose que tu goûtes 👉 Ça coupe le circuit de panique (qui est dans l’anticipation) ⸻ 💛 4. Dialogue rassurant (3 min) Parle-toi comme à quelqu’un que tu protèges : • Ça va passer • Mon corps réagit, mais je ne suis pas en danger • Je laisse passer la vague 💡 Astuce : Ne dis pas “calme-toi” ➡️ Dis “je suis là avec toi” ⸻ 🌊 5. Acceptation (clé essentielle) (2 min) La panique diminue quand tu arrêtes de lutter. 👉 Imagine une vague : • Si tu résistes → elle te submerge • Si tu la laisses passer → elle se dissout Répète : “Je laisse passer.” ⸻ 🌿 6. Retour au calme (2 min) Respire normalement Relâche les épaules 👉 Observe : la vague est déjà en train de redescendre Même si ce n’est pas complètement fini… ➡️ Tu as repris le contrôle. ⸻ ⚡ Technique EXPRESS (en pleine crise) Si tu n’as que 30 secondes : 👉 Regarde autour de toi et dis : • 3 objets • 2 sons • 1 sensation 👉 Puis fais 3 respirations longues (expire +++)