🧠 1. Phrase d’ancrage (20 sec) Regarde autour de toi et dis intérieurement : 👉 “Je suis ici. Maintenant. Rien d’urgent ne me menace.” C’est comme appuyer sur pause ⏸️ dans ton cerveau. ⸻ 🌬️ 2. Respiration anti-anxiété (1 à 2 min) 👉 Inspire 4 secondes 👉 Expire 6 secondes (très lentement) Fais au moins 6 cycles 💡 Le secret : ➡️ L’expiration longue envoie un signal de sécurité au corps Visualisation : 👉 Imagine que tu fais descendre une pression interne, comme un ballon qui se dégonfle 🎈 ⸻ 🖐️ 3. Reset corporel rapide (1 min) Ton corps est en tension → on le libère Fais ceci : • Serre les poings fort (3 sec) → relâche • Hausse les épaules (3 sec) → relâche • Appuie les pieds au sol 👉 Tu “décharges” l’énergie bloquée ⸻ 🎯 4. Focus extérieur (1 min) Regarde un objet autour de toi et observe-le en détail : • sa couleur • sa texture • sa forme 👉 Ton cerveau quitte le mode “pensées” pour revenir au réel ⸻ 💛 5. Auto-apaisement (30 sec) Pose une main sur ton cœur ou ton bras Dis doucement : • Ça va passer • Je gère • Je suis en sécurité 💡 Ton cerveau croit ce que tu répètes… surtout avec douceur ⸻ ⚡ Technique ULTRA rapide (30 secondes) Si tu es en pleine montée : 👉 Expire LONGTEMPS (comme si tu soufflais une bougie très loin) 👉 Fais-le 5 fois C’est la façon la plus rapide de calmer ton système nerveux.
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