تخفيف القلق السريع
🧠 1. عبارة التثبيت (20 ثانية) انظر حولك وقل في داخلك: 👉 "أنا هنا. الآن. لا يوجد شيء عاجل يهددني." الأمر أشبه با…
النوم السريع
🛌 1. الوضعية المثالية (دقيقة واحدة) • الاستلقاء على الظهر (أو الجانب إذا كان أكثر راحة) • إرخاء الذراعين • إرخاء ا…
تركيز لمدة 5 دقائق
⏱️ 0:00 – 1:00 → توقف ونية • اجلس بظهر مستقيم • ضع يديك على فخذيك • انظر إلى نقطة ثابتة 👉 قل في نفسك: "لمدة …
امتنان الصباح
🌿 1. استيقاظ لطيف (1 دقيقة) قبل حتى أن تمسك بهاتفك: 👉 ضع يدك على قلبك 👉 تنفس بعمق قل بهدوء: "شكراً على هذا …
استرخاء ليلي
🛌 1. الاستعداد (دقيقتان) • استلقِ براحة • اضبط وسادتك • أغمض عينيك 👉 دع جسمك يتمدد بالكامل... وكأنه لم يعد لديه…
إعادة ضبط التنفس في دقيقة واحدة
⏱️ 0:00 → 0:10 👉 استنشق بعمق من أنفك 👉 ازفر ببطء من فمك 💡 ابدأ في إبطاء إيقاعك ⸻ ⏱️ 0:10 → 0:50 👉 استنشق…
تنفس سريع لتخفيف التوتر
⚡🌬️ تنفس سريع لتخفيف التوتر (1–2 دقيقة) 🧠 1. تثبيت سريع (10 ثوانٍ) • ضع يداً واحدة على بطنك • أرخِ كتفيك • انظر…
التنفس المربع
🧘♀️ مبدأ بسيط 👉 4 مراحل متساوية: • شهيق → 4 ثوانٍ • حبس النفس → 4 ثوانٍ • زفير → 4 ثوانٍ • حبس النفس → 4 ثوا…
تنفس طاقة الصباح
🧠 1. إيقاظ الجسم (30 ثانية) • اجلس أو قف • افرد ظهرك • افتح صدرك قليلاً 👉 النية: "أنا أنشط طاقتي." ⸻ 🌬…
تنفس عميق موجه
🌿🌬️ تنفس عميق موجه (5 دقائق) 🧘♀️ 1. الاستعداد (دقيقة واحدة) • اجلس أو استلقِ • ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك…
نوم عميق موجه
🌙💤 تأمل موجه – نوم عميق (15–20 دقيقة) 🛌 1. الاستعداد (دقيقتان) • استلقِ براحة • اضبط وسادتك • أرخِ فكك وكتفيك …