1,6g/kg ? 2,2g/kg ? Les recommandations sur les protéines varient énormément selon les sources. Voici ce que dit réellement la science, et comment adapter votre apport à vos objectifs spécifiques.
La recommandation officielle vs la réalité sportive
L'ANSES recommande 0,83g de protéines par kg de poids corporel pour la population générale sédentaire. Pour une personne sportive, ce chiffre est largement insuffisant. La recherche scientifique actuelle converge vers 1,6 à 2,2g/kg pour les personnes pratiquant la musculation ou un sport d'endurance intense.
Selon votre objectif
- Maintien / santé générale : 1,2 à 1,6g/kg
- Prise de masse : 1,8 à 2,2g/kg
- Perte de poids en maintenant la masse musculaire : 2,0 à 2,4g/kg
- Endurance (marathon, triathlon) : 1,4 à 1,8g/kg
Les meilleures sources de protéines
Toutes les protéines ne se valent pas. La qualité d'une protéine se mesure à son profil d'acides aminés essentiels et à sa digestibilité :
- Œufs — protéine de référence, score PDCAAS de 1,0
- Viandes blanches et poissons — excellente digestibilité
- Légumineuses — à combiner avec des céréales pour un profil complet
- Produits laitiers — leucine élevée, idéale post-entraînement
Conseil pratique : Répartissez votre apport en protéines sur 3-4 repas. Au-delà de 40g par repas, la synthèse protéique musculaire n'augmente plus significativement.
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