التجذير بساق واحدة مع دعم
تمرين بسيط للتوازن والوعي للشعور بالدعم والاستقرار.
أرجحة الذراعين بوعي
حركة لطيفة للذراعين متناسقة مع التنفس لإرخاء الجزء العلوي من الجسم.
إمالة الحوض أثناء الاستلقاء
حركة لطيفة لتنشيط الحوض وإعادة ربط أسفل الظهر بمركز الجسم.
بيرد دوغ للمبتدئين
تمرين لطيف لتقوية الظهر وعضلات الجذع العميقة وتحسين التوازن.
كرنش متحكم به
تمرين أساسي لعضلات البطن.
محاكاة الحمل الثابت الثقيل
ثبات وقوفًا بنية قوامية قوية، كما لو كنت تحمل أوزانًا ثقيلة، لتقوية التجذر والجذع والكتفين…
قطة وبقرة للتهدئة
حركة عمود فقري لطيفة جداً متزامنة مع التنفس لتهدئة الظهر.
تمرين القط والبقرة على الأرض
تمرين لطيف لتحريك العمود الفقري وتحسين مرونة الظهر وتقليل التيبس.
جري بطيء للمبتدئين
فترة جري بطيئة لتعويد الجسم على الجهد المستمر.
جري التحمل البطيء
جري بطيء مستمر أو شبه مستمر لتطوير التحمل الأساسي.
كرانش قصير بتحكم
تمرين كرانش للمبتدئين بمدى قصير لتقوية البطن دون إجهاد الرقبة.
تمرين الكرانش المتقاطع وقوفاً
حركة بسيطة لإشراك عضلات البطن بلطف.